Ketogene Diät: Menü, erlaubte und verbotene Lebensmittel

Die ketogene Diät (Keto-Diät, Low Carb High Fat (LCHF, ketogene Diät)) ist eine kohlenhydratarme Diät mit einem moderaten Proteingehalt und einem hohen Fettanteil. Klassisch bei Epilepsie im Kindesalter eingesetzt, werden diätetische Interpretationen auch zur Bekämpfung vieler anderer Krankheiten empfohlen. Heutzutage wird es aber vor allem als Diät zum Abnehmen eingesetzt.

Die Diät wurde in den 1920er Jahren entwickelt und erfolgreich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, doch mit der Verbreitung von Antikonvulsiva verlor sie an Bedeutung. Ein erneutes Interesse an Ernährung geht auf die 1990er Jahre zurück. Dank geht an den Hollywood-Produzenten Jim Abrahams, dessen Sohn mithilfe einer Keto-Diät erfolgreich gegen Epilepsie behandelt werden konnte.

Wir präsentieren einen vollständigen Leitfaden zur Keto-Diät, eine Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel und ein 7-Tage-Menü.

Die Essenz der ketogenen Diät

Die vorgeschlagene Diät zwingt den Körper dazu, Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen. Typischerweise wird diese Funktion von mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydraten übernommen: Sie werden während des Glykolyseprozesses in Glukose umgewandelt, die den „Treibstoff“ für den Körper darstellt. Fette wiederum werden in Reserve gespeichert.

Wenn die Nahrung nur wenige Kohlenhydrate enthält, wandelt die Leber Fette (aus Körperreserven oder aus der Nahrung) in Fettsäuren und Ketonkörper um: Letztere gelangen ins Gehirn und werden als alternative Energiequelle anstelle von Glukose genutzt. Ein Zustand, bei dem es zu einem Anstieg der Ketonkörper im Blut kommt, wird Ketose genannt.

Der menschliche Körper passt sich an die Ernährung an: Bei Kohlenhydratmangel beginnt er, Ketone anstelle von Glukose zu verwenden, deren optimales Niveau eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Gesundheit sowie die körperlichen und geistigen Eigenschaften hat und auch zu einer Verringerung epileptischer Anfälle führt.

Die Anwendung einer Diät für Kinder mit Epilepsie beinhaltet die Aufnahme der für das Wachstum und die Regeneration des Körpers notwendigen Proteinmenge und einer ausreichenden Menge an Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des Normalgewichts unter Berücksichtigung des Alters des Kindes erforderlich ist.

Bei welchen Erkrankungen kommt die ketogene Diät zum Einsatz?

Epilepsie

Bei Kindern ist die Wirksamkeit der ketogenen Diät in mehr als der Hälfte der Fälle bestätigt. Im Jahr 2008 bestätigte eine randomisierte klinische Studie die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei schweren Formen der Epilepsie: In mehr als 90 % der Fälle konnte innerhalb von 6–24 Monaten eine Dynamik festgestellt werden. Durch die Einhaltung einer Diät wird die Belastung des Körpers durch Medikamente verringert, was für diese Kinder äußerst wichtig ist.

Bei Epilepsie bei erwachsenen Patienten kommt eine leichtere Variante zum Einsatz – die modifizierte Atkins-Diät.

Onkologische Erkrankungen

Einige Arten von Krebszellen sind nicht in der Lage, Ketone effektiv zu nutzen. In Kombination mit niedrigen Blutzuckerwerten und Wachstumsfaktoren kann eine ketogene Diät zur unterstützenden Stoffwechseltherapie eingesetzt werden. Am vielversprechendsten für die Behandlung von Glioblastomen.

Stoffwechselerkrankungen

Die Diät führt zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität (einigen Daten zufolge um 75 %), einer Senkung des Blutzuckers und einer Normalisierung des Lipidprofils beim metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes. Die Diät senkt den Blutzucker auf natürliche Weise und wird daher sowohl für Patienten mit Typ-2-Diabetes als auch für Menschen mit Prädiabetes empfohlen.

Fettleibigkeit

Es handelt sich um eine Stoffwechselstörung, wir werden jedoch gesondert darauf eingehen. Die Nutzung von Fett als Energiequelle führt zu einer Gewichtsabnahme. Die ketogene Diät ist wirksam zur Gewichtsreduktion und hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Aufrechterhaltung des Ergebnisses. Einige Quellen berichten von einem Verlust von 2,5–3 kg pro Woche.

Die neuroprotektive Wirkung der Diät wird zur Behandlung schwerwiegender neurologischer Erkrankungen angenommen: Alzheimer-Krankheit, Autismus, Multiple Sklerose, Amyotrophe Lateralsklerose, Parkinson-Krankheit und andere. Die Forschung in diesem Bereich ist im Gange.

Positive Effekte der Keto-Diät

Verbesserte kognitive Funktion

Ketone sind eine ausgezeichnete Energiequelle für das Gehirn. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung verhindern Sie einen erheblichen Anstieg des Blutzuckers, der nach dem Essen auftritt. Zusammengenommen verbessert dies die Aufmerksamkeit und Konzentration.

Erhöhte Energie und körperliche Stärke

Menschen, die sich ketogen ernähren, haben den ganzen Tag über mehr Energie. Nach dem Essen stellt sich über einen längeren Zeitraum ein Sättigungsgefühl ein. Die Diät wird von Sportlern verwendet, die zyklische Sportarten ausüben (Triathlon, Radfahren). Die Fettverbrennung als Energiequelle trägt dazu bei, die Glykogenspeicher bei starker Belastung zu schonen.

• Senkung des Blutdrucks. Gewichtsverlust führt zu einem normalen Blutdruck.
• Verlangsamung der Gefäßalterung. Erhöhte Mengen an Beta-Hydroxybuttersäure im Blut verlangsamen den Alterungsprozess der Blutgefäße.
• Verbesserter Hautzustand. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, Akne loszuwerden.

Die ketogene Diät hat auch Nachteile

• Hypovitaminose, Elektrolyt- und Mineralstoffungleichgewicht. Die ketogene Ernährung ist hinsichtlich des Vitamin- und Mineralstoffgehalts nicht ausgewogen. Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen kann erforderlich sein.
• Erhöhter Cholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel. Dieser Indikator sowie das Verhältnis von LDL zu HDL sollten überwacht werden.
• Reduzierter Blutsäuregehalt. Dies ist eine Folge einer Zunahme der Anzahl an Ketonkörpern. Für Menschen, die an Diabetes leiden, ist die Erkrankung mit einer Vergiftung des Körpers, diabetischem Koma und sogar dem Tod verbunden.
• Beschleunigen Sie die Darmentleerungszeit. Dabei handelt es sich um eine häufige Nebenwirkung, die nach und nach verschwindet: Der Körper stellt sich auf die neue Ernährung um.
• „Keto-Grippe“. Syndrom, das sich in den ersten Tagen der Diät entwickelt und sich durch ein verstärktes Hungergefühl, Schwäche, Ablenkung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit äußert. Heutzutage wird empfohlen, mehr Wasser zu trinken und gesunde Fette zu sich zu nehmen.
• Mundgeruch. Eine Nebenwirkung, die mit normalem Kaugummi oder Atemaroma behandelt werden kann. Sie sollten auch den Wasseranteil in Ihrer Ernährung erhöhen.
• Ketoazidose. Eine schreckliche Komplikation der Diät, bei der Erbrechen und Übelkeit, schneller Herzschlag, Kurzatmigkeit und ständiger Durst festgestellt werden. Wenn eines der Symptome auftritt, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Grundregeln der ketogenen Diät

Betrachten wir die ketogene Diät in ihrer klassischen Bedeutung. Derzeit gibt es viele Varianten und Variationen der Keto-Diät (gezielt, zyklisch, gezielt, reich an Proteinen), aber die Standarddiät ist die am besten untersuchte und vorhersehbarste.

Nahrung ist eine physiologische Notwendigkeit des Körpers, ein Baustoff und eine Energiequelle. Darauf legen Diätentwickler den Fokus: Die Diät erfordert keine starke Einschränkung der Nahrungsaufnahme, keine strikte Kalorienzählung und man muss nicht hungern. Es gibt aber auch zwingende Regeln, von denen nicht abgewichen werden darf.

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, aber nicht zu viel

Es wird empfohlen, langsam und in einer ruhigen Umgebung zu essen. Eine Portion entspricht ca. 180 g. Snacks sind nicht erlaubt.

B:F:U-Verhältnis – 20:65-75:10-5 (%)

Dies ist die ketogene Standarddiät (SKD). Grundlage der Ernährung sind Lebensmittel, die reich an tierischen Fetten sind. Sie sollten Ihre Ernährung anhand der dargestellten Proportionen überdenken.

• Kohlenhydrate: 0,3 g. pro 1 kg Gewicht.
• Protein: 1,5-2 g. pro 1 kg Gewicht.
• Fett - 1,8 g. pro 1 kg Gewicht.

Beginnen Sie ohne Vorbereitung

Die Diät beginnt an einem beliebigen Tag und erfordert keine schrittweise Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung.

Erhöhtes Trinkregime

Das Trinken von sauberem Wasser liegt über der physiologischen Norm, um einer Dehydrierung vorzubeugen (2-3 l).

Körperliche Aktivität

Sport, leichtes Joggen, Walken sind erforderlich.

Der Zustand der Ketose entwickelt sich 7-14 Tage nach Beginn der Diät und äußert sich in Hungerlosigkeit, dem Acetongeruch von Schweiß und Urin, einem spezifischen Mundgeruch und trockenen Schleimhäuten sowie häufigem Harndrang.

Kontraindikationen

Die ketogene Diät hat eine Reihe von Kontraindikationen:

• schwere chronische Krankheiten;
• Hypertonie;
• akute Krankheiten und Infektionen (in diesem Zeitraum ist es nicht möglich, eine Diät zu beginnen);
• Onkopathologie (nur auf ärztliche Verschreibung);
• Kinder unter 18 Jahren (außer bei Epilepsie);
• schwangere und stillende Frauen.

Mit Vorsicht:

• Typ-I-Diabetes;
• ältere Menschen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel bei der Keto-Diät

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind verboten:

• Zucker und Süßstoffe;
• Schnell verdauliche süße Lebensmittel: Säfte, Smoothies, kohlensäurehaltige Getränke, Energy-Drinks, Eis, Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Milchschokolade, Desserts usw.;
• Getreide und Stärke: Brot, Nudeln, Getreide, weißer Reis, Hirse usw.;
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen;
• Obst: alles außer einer kleinen Menge saurer Beeren;
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten, Rüben;
• Soßen und Gewürze: Mayonnaise, Ketchup und andere, die Zucker enthalten;
• Zuckerfreie, fettarme Diätnahrung (Müsli, Cerealien). Sie durchlaufen oft eine mehrstufige Verarbeitung und enthalten chemische Elemente, die den Gehalt an Ketonkörpern beeinflussen;
• Alkohol.

Eine Verletzung der Diät führt dazu, dass der Körper den Zustand der Ketose verlässt.

Was Sie essen können:

• Fisch, meist fett: Forelle, Makrele, Lachs, Flunder, Kabeljau, Wels, Thunfisch, Barsch;
• Schalentiere: Hummer, Krabben, Muscheln, Jakobsmuscheln, Tintenfisch, Austern;
• Eier: beliebig;
• Rindfleisch: Filet, Steaks;
• Schweinefleisch: Filet, Schweinelende, Schinken (es ist jedoch erforderlich, die im Produkt enthaltene Zuckermenge zu kennen);
• Geflügel: Huhn, Gans, Ente, Fasan, Wachtel, Truthahn und andere Arten;
• Andere Fleischsorten: Ziege, Lamm, Kalb, Kaninchen, Wild (vorzugsweise dichtes Fleisch);
• Nebenprodukte: Leber, Niere, Magen, Herz;
• Würste, Speck und andere Fleischprodukte. Sie können dies in kleinen Mengen tun. Die Hauptsache ist, die Zutaten so zu lesen, dass die Zusammensetzung keinen Zucker enthält.
• Käse: alle unverarbeiteten Käsesorten – Cheddar, Ziege, Sahne, Mozzarella;
• Nüsse, Samen: Sesam, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne, Haselnüsse;
• Öle und Fette: Avocado, Kokosnuss, Olive, Schmalz, Schmalz;
• Milchprodukte: Milch 3 %, Butter 82,5 %, Sauerrahm ab 20 %, Sahne 20-40 %, Joghurt, Molke, Hüttenkäse ab 5 %. Naturbelassen, von frei grasenden Kühen;
• Gemüse: kohlenhydratarm und nicht stärkehaltig (meistens alles grün) – Avocado, Brokkoli, Sellerie, Spinat, Spargel, alle Arten von Salaten sowie Zwiebeln, Gurken, Tomaten (manchmal);
• Obst: Beeren manchmal sauer, aber nicht mehr als die Tagesdosis;
• Pilze: alle essbar;
• Getreide: gelegentlich brauner Reis;
• Desserts: natürliche dunkle Schokolade 70-90 %;
• Gewürze: Pfeffer, Salz, aromatische Kräuter;
• Getränke: Kaffee, Tee, Chicorée, zuckerfreies Kompott aus ungesüßten Beeren.

Hinweis:

• Kochmethoden: beliebig - gekocht, gebacken, gegrillt, gedünstet. Wenn Fleisch, Gemüse oder Fisch vor dem Garen mariniert werden, muss darauf geachtet werden, dass die Marinade keinen Zucker enthält.
• Snacks. Sie sind nicht willkommen, aber wenn Sie wirklich essen möchten, reichen ein Stück gekochtes Fleisch oder Fisch, eine Handvoll Nüsse, Käse, gekochte Eier und Sellerie.
• Ergänzungen In den ersten Wochen können Sie auch Koffein und Kreatin in Ihre Ernährung einbauen, um Ausdauer und Energie zu steigern. In Zukunft kann die Verwendung exogener Ketone erforderlich sein, um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten.

Ketogene Diät-Menü

Das Einhalten der empfohlenen Diät ist nicht schwierig. Wir präsentieren Ihnen ein Beispielmenü für eine ketogene Diät für eine Woche (ohne tägliche Wasseraufnahme). Im Internet gibt es viele Rezepte für eine ketogene Diät für jeden Tag (Suche nach Suchbegriffen: Keto-Rezepte, Rezepte für die Keto-Diät, Keto-Lebensmittel), das heißt, man kann sich lecker und abwechslungsreich ernähren.

Tag 1

• Frühstück: gekochte Eier, Ziegenkäse, zuckerfreier Kaffee.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Feta-Käse und grünem Gemüse, angemacht mit Olivenöl.
• Snack: eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Rinderfleischbällchen mit Cheddar-Käse und Tomate.

Tag 2

• Frühstück: Rührei mit Speck und aromatischen Kräutern, Chicorée.
• Mittagessen: gegrilltes Filet, Avocado, Gurke, Käse und Spinatsalat.
• Snack: gekochter Fisch und frischer Sellerie.
• Abendessen: Mandelmilch, zuckerfreie Käsekuchen.

Tag 3

• Frühstück: Omelett mit Käse und Garnelen, Kaffee.
• Mittagessen: Gebackene Hähnchenbrust mit braunem Reis.
• Snack: Avocado.
• Abendessen: Gegrilltes Rindfleisch, Grünkohl und Tomatensalat.

Tag 4

• Frühstück: pochierte Eier mit Avocado, Tee.
• Mittagessen: Salat mit Forelle, Mozzarella und Gemüse.
• Snack: Nüsse.
• Abendessen: gebackenes Schweinefleisch mit Sellerie und Tomate.

Tag 5

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf mit Sauerrahm und Beeren, Chicorée.
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Tomaten und Kräutern.
• Snack: Naturjoghurt mit Nüssen.
• Abendessen: Salat aus Garnelen, Sesam, Sellerie, angemacht mit Öl.

Tag 6

• Frühstück: ketogener Milchshake mit Chiasamen, Hüttenkäse, Tee.
• Mittagessen: gebackene Forelle mit Käse und aromatischen Kräutern.
• Snack: Avocado mit Nüssen.
• Abendessen: Putenkoteletts mit grünem Salat.

Tag 7

• Frühstück: Ricotta mit geriebener dunkler Schokolade, Kaffee.
• Mittagessen: Cremige Suppe mit Lamm, Spargel und Käse.
• Snack: Avocado mit Zitronensaft.
• Abendessen: Wolfsbarsch mit Brokkoli.

Das Menü der Woche kann nach eigenem Ermessen geändert werden.

Meinungen

Die Meinung der Ärzte läuft darauf hinaus, dass Sie diese Diät nicht länger als zwei Monate durchhalten können. Dr. Alan Barkley von der University of Sydney sagt, die Keto-Diät sei für den kurzfristigen Einsatz sicher. Ein anderer Spezialist sagt, dass es immer Risiken gibt, diese aber vermieden werden können, indem man die Anweisungen des Arztes befolgt.

Rezensionen und Ergebnisse

Im Internet können Sie beeindruckende Ergebnisse von Menschen sehen, die eine ketogene Diät befolgten und Dutzende Kilogramm abnahmen. Allerdings gibt es auch negative Bewertungen mit gesundheitlichen Folgen. Dies bestätigt einmal mehr, dass die Diät nur unter ärztlicher Aufsicht eingehalten werden kann.

Antworten auf Fragen

Ist es möglich, Kohlenhydrattage zu haben?

2-3 Monate nach Beginn der Diät können Sie manchmal Kohlenhydrate in kleinen Mengen essen, zum Beispiel alle 2-3 Wochen 1 Stück Kuchen. Dann sollten Sie wieder zu Ihrer Diät übergehen.

Ist es einfach, Muskelmasse aufzubauen?

Bei ständiger körperlicher Aktivität können Sie Muskeln aufbauen, dies wird jedoch schwieriger sein als bei Diäten mit einem moderaten Kohlenhydratgehalt.

Verändert sich der Uringeruch?

Ja, Urin nimmt einen fruchtigen Acetongeruch an, das ist normal.

Schlussfolgerungen

Aus medizinischer Sicht handelt es sich bei einer Diät um eine therapeutische Diät, das heißt, sie muss von einem Arzt verordnet werden. Bevor Sie mit einer Keto-Diät alleine oder im Rahmen von Marathons abnehmen, was mittlerweile sehr in Mode ist, empfehlen wir Ihnen, einen Facharzt aufzusuchen.